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肩頸動一動 酸痛遠離我

        
文/高雄榮總復健醫學部、臺北榮總身障重建中心 攝影/林建榮 照片提供/臺北榮總身障重建中心

 肩頸酸痛,也有人把它稱為頸椎病。根據流行病學,百分之七十的成人曾因為肩頸酸痛而就醫。有的只侷限在後頸部,有的蔓延至上背、兩側肩膀與前臂。
 
 
頸椎病常見原因
一、椎間軟骨突出:
軟骨外圍因老化或受傷而磨損,使得中間的髓核跑到脊髓腔而壓迫到神經根,症狀會擴散到手臂及手指。最好發的位置為第五至六及第六至七節之間的椎間盤。
二、退化性關節炎:
頸椎的退化由椎間軟骨開始,它會漸漸脫水、鈣化,緊臨軟骨的椎體因承受過多壓力便開始增生,在邊緣長出骨刺,進而壓迫到周圍敏感的組織,引起疼痛。
三、姿勢不良:
長期不正確的姿勢,導致頸部肌肉及韌帶疲勞。良好的姿勢是指從側面看,整個人的耳朵、肩膀與髖關節在同一平面上。最常見的錯誤姿勢是彎腰駝背、下巴前傾、頭部重心落在身體正中線的前方,使得頸椎與肌肉承受過多的壓力。有些是從小養成的不良習慣,有些則是工作之故(例如辦公桌椅或電腦螢幕高度不適當),再加上情緒緊張,日久即導致頸部前傾的不良姿勢。
 
良好觀念  奠定基礎
一、姿勢的矯正:
首先強調的是糾正頸部前傾。可以背貼著牆壁,收下巴,兩肩輕鬆下垂,雙臀略微縮緊。然後離開牆,但依舊保持該姿勢。剛開始可能會不舒服,那是因為緊繃的肌肉與韌帶正被伸展,幾天後就會漸入佳境。時時謹記好姿勢三口訣(1)將身體重心移到腳跟上。(2)收下巴。(3)深呼吸一次,放鬆雙肩。
二、作息與環境的調整:
工作或是看書時,每半個鐘頭要休息一下並活動頸部,不要固定同一姿勢太久,肌肉容易疲勞而產生酸痛。工作桌椅的高度要適中,最好要有扶手,以減輕肩膀負擔;再合併使用使讀書架,減少頭頸的不當前傾。當然,充足的睡眠、適當的飲食、規律的運動,永遠是保持健康的不二法門。另外,睡眠的時候可以使用頸椎枕。
 
運動治療 雙管齊下
一、肌力強化運動:
採用等長收縮運動,將一手抵住太陽穴處,頭慢慢用七成力氣頂住手,手相對應的給予阻力,不使頸部產生任何動作,維持五秒,再放鬆。相同的方法也應用在前額與頭後。
二、肌肉伸展運動:
坐於椅子上,一手抓住椅座以固定該側肩膀,另一手繞到該側的太陽穴附近,將頭部往相反方向伸展,維持二十至三十秒。各個方向均用此方法伸展一次。
三、鬆弛運動:
現代人生活步調緊湊,全身肌肉常不自覺的繃緊,而鬆弛運動可以幫助放鬆肩頸肌肉,緩和緊張情緒。最簡單的是練習腹式呼吸:用鼻子吸氣,噘嘴吐氣;吸氣時肚子鼓出,吐氣時腹部內縮變平;全副精神集中於吐納動作,依序放鬆額頭、牙關、兩側肩膀。更進一步可以練習瑜珈、打坐冥想等。
四、熱敷與按摩:
按摩具有鎮靜舒緩的效果,同時可放鬆緊張的肌肉。熱敷則可使局部血管擴張,促進代謝廢物的排除。平時在家中,可以使用濕熱墊或熱水淋浴,來達到舒緩止痛的效果。
最後,我們鼓勵肩頸疼痛病患養成運動的習慣,如慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈等。因為運動可使腦內啡增加,不僅提高對疼痛的忍受度,也會有幸福的感覺。經常運動的人不易失眠、緊張,對自己較有信心,這種對心理情緒方面的好處,是其他任何治療方式所達不到的。
 
同場加映 足部疼痛愛注意
臺北榮總身障重建中心表示,足跟疼痛也是困擾著許多年長者的問題,腳踩下去的每一步都像針刺般,走路時也搖搖晃晃,十分緩慢、不穩且危險,一名伯伯經仔細評估發現他穿著薄底且已磨損嚴重的功夫鞋,足弓塌陷伴隨足部拇指嚴重外翻。為了讓伯伯安心行走,仔細地幫他量身製作足弓墊,建議更換有避震性及支撐力的鞋子。在足弓墊及新鞋子的幫助下,疼痛明顯減輕,走起路來也穩健許多,穿上對的鞋墊不只改善疼痛,更提升了生活品質。
如何挑選適當的鞋子呢?因亞洲人大部分前足都較寬,腳背也較西方人厚實,所以挑選鞋子時楦頭可以挑選寬板的鞋型。另外年長者在挑選鞋子時要注意透氣舒適、底部防滑,可挑選魔鬼氈固定,較簡單穿脫,並注意鞋身要穩,不能過於柔軟,且避震效果佳的鞋款(如具有鞋內墊),儘量不要為了方便而穿著類似功夫鞋類的鞋款。
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