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健康年夜飯

筆者:王曉玫        


現今科技發達,工商業社會物質生活水準已遠超過農業社會,但是中國人對於年的感受,源遠流長,而吃在中國人的年節中更扮演重要的角色。 傳統年菜,雞、鴨、魚、肉、臘味、元寶、火鍋、長年菜、一樣都不能少,因為他們都代表豐收的一年,並含有特殊的意義。但是他們大都是肉類食品,含有極高油脂,臘味含有很高的鹽分,而且缺少蔬菜,實在不符合健康原則。尤其現在慢性病非常普遍,例如心血管疾病、糖尿病、痛風、肥胖、便祕等等,都與飲食不當有關。何謂健康慨念?就是少鹽、少糖、少油、高纖維。所以我們來談談如何改良香腸、臘肉、魚、長年菜、營養素菜、水餃、火鍋等年菜,過一個健康概念年。 烹調重點: 一、烹調方式採用烤、水煮、清蒸、川燙,少用食用油的烹調方式。 二、使用的鍋具不是只用傳統的炒鍋,利用烤箱、微波爐、蒸籠、不沾鍋等,可以減少傳統煎炸較為油膩的烹調方式。 三、食材用大量的素食材料,搭配少量的肉類烹調,仍然有魚有肉有臘味,有元寶有火鍋,卻不失年菜豐盛的古意,因為蔬菜含有豐富的礦物質、維生素、纖維質,且熱量低,符合高纖低油的原則。 四、調味料選擇蔥、蒜、薑、辣椒、香菜,代替加工醬料,達到少鹽的目的。 五、年節期間不免吃糖果、瓜子,糕點、喝點小酒,這些零食與飲料都會加重身體負擔,食用時應多加節制。 以下為各種健康年菜之烹飪方式與注意事項: ◆ 年年有餘 過年一定會煮一道魚,希望年年有餘,魚可用清蒸的方式,將蔥、薑、小紅辣椒切絲鋪在魚上、淋上酒 、少許麻油,加一點鹽調味,放入蒸籠中,大火十分鐘就可蒸熟,或者用微波爐加熱七八分鐘即可。像這蒸或微波烹調方式非常快速方便,不像油煎或炸,費油又耗時。清蒸方式也保留了魚的鮮嫩,一舉兩得。 ◆ 五福臨門 香腸、臘肉等油脂及鹽份高,如果直接以煎、炸的方式烹調,會增加油脂攝取,我們可以先將臘味用水煮或烤熟,搭配蒟蒻、青花菜、玉米粒、青豆仁、胡蘿蔔丁來烹調,在水煮的過程中先將臘味中的油與鹽減少,或者香腸也可以用烤的方式,不僅不用油,還可在烤的過程把香腸油脂逼出來,烤香腸風味更棒,也降低了油脂攝取,這盤菜五彩繽紛,取個五福臨門好聽的名字,是不是很有創意呢? ◆ 長命百歲 我們都知道一般長年菜都是用雞或豬肉留下的高湯來煮,因為油脂多,煮長年菜剛好,但是看到黃澄澄一層油是不是又想吃又怕被傷害,可以改變一下,一樣好吃;先將甘貝蒸熟切絲,大芥菜切塊也燙軟,將甘貝灑在菜上,取甘貝湯加少許鹽勾芡淋於菜上,甘貝油脂少,這道長年菜吃起來不油膩,且大芥菜纖維多,經過這樣烹調非常嫩,不會苦,非常好吃,並且達到高纖維、少油脂的目的。 ◆ 事事如意 香菜其實就是多樣素菜一起烹調,材料包括木耳、豆腐乾、黃豆芽、筍絲、胡蘿蔔、榨菜絲、香菇絲、金針、芹菜一起炒,做法就是將全部材料切絲川燙,用不沾鍋加少許香油及鹽糖拌炒材料,因為全部材料幾乎不含油脂,用不沾鍋炒可以少用食用油,如果使用鐵鍋或不鏽鋼鍋,就要多用一些油才能將菜炒得均勻且不黏鍋,這道菜可說是是非常營養的素食。 ◆ 財源滾滾 元寶象徵財源滾滾,元寶就是水餃,一般內餡有包豬肉、牛肉、蝦仁,一顆水餃熱量不少,食量好的人一餐可以吃二、三十個不成問題,熱量的攝取會上千卡,等於一天所需熱量,一餐就吃完了。所以將元寶內餡改變,用青江菜、粉絲、五香豆乾、蝦米來包水餃,熱量可降低一半,將麻油、白胡椒、鹽等拌勻包入餃子皮即可,味道可不輸包肉的餃子。 ◆ 太平火鍋 過年吃火鍋象徵著全家團圓圍爐的意義,一般的火鍋都以高湯做鍋底,再配上火鍋料,像蝦餃、燕餃、魚餃、甜不辣、肉片、海鮮,都是高脂肪、高膽固醇、高鹽分的食材。我們將火鍋湯底改為素高湯,就是芹菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、蕃茄、香菇、海帶、黃豆芽加水熬煮一小時,過濾後即為素高湯,湯中含有蔬菜的甜味,海帶香菇的鮮味,加上大白菜、金針菇、凍豆腐、茼蒿,還有素火腿片、素蝦仁油豆腐、海帶捲、蒟蒻絲等等素食材料,即是一個豐盛的火鍋。 如果是用肉類的高湯,應將其放入冰箱冷藏,等油脂凍凝結,將浮油去除,這樣可減少油脂的攝取。火鍋的沾料可以用蔥、薑、蒜末混合少量的醬油來沾食,取代沙茶醬、芝麻醬、花生醬 這種高油、高鹽的加工醬料。 (作者現任台北榮總營養部營養師)(點閱次數:1471)