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年菜健康吃

        
文•圖/周秋燕(臺北榮總營養師)

  過年嘛,總是要吃些「好菜」,討個吉利,但在圍爐吃年夜飯、享受美食的同時,也要兼顧養生原則,才能讓過年吃得開心又健康。
 在採購年菜時,通常會找帶有吉祥話諧音的年菜,讓家人一起圍爐吃飯時,更能享受到新年氣氛與祝福。為了讓未來都能「年年有餘」,大家會準備一道「魚」料理;要讓全家都能「大吉大利、呷雞起家」,「雞」料理就是必備年菜了;還有取名為「高升排骨」的年菜,因其含「步步高升」之語意,其調味醬汁的做法簡單,近年來也成為受歡迎的年菜之一。
 另外,代表「好彩頭」的蘿蔔糕、有「招財進寶」寓意的水餃,皆可當作年夜飯的主食。其次具有「長壽」寓意的芥菜、「好運旺旺來」的鳳梨,以及「花開富貴」的春捲,這些含有好兆頭的年菜,就成為年夜飯的必備佳餚。
 
採買勿過量 避免年菜變剩菜
 準備過年,大家總會跑好幾趟市場,買雞買魚又買肉,總是擔心忘了準備重要食材。在歡喜團圓時,往往採購量就會大於需求量,年夜飯過後,剩下的菜餚兒孫們拒絕帶走,丟掉又覺得可惜而繼續吃完,一旦沒有適當處理,容易產生食品安全疑慮,對健康有不利的影響。
 所以,提醒大家在購買年節食材時,可以先計算人數及份量,不要一次買太多,例如:全雞可以考慮改買小型烤雞或雞腿代替,魚要買適量大小就好,另外,若三層肉太肥,建議改買里肌肉條或梅花肉塊,可以減少油脂量,相對比較健康。
 
肉類保鮮 分裝存放
 過年習俗,除了「圍爐守歲」之外,最重要的還有「除夕祭祖」。由於準備拜拜的程序非常繁複,經常讓菜餚放置在室溫下,容易孳生細菌。因此建議,若魚、雞、肉等當日吃不完,請務必「分裝後、再存放」,例如整隻雞或大塊肉,預先切成下一餐所需的份量,並直接放入冷凍,這樣下次再烹調時,就可避免整塊重複解凍及加熱,而導致風味與營養盡失。再次提醒,冷凍儲存雖能抑制細菌孳生,不過仍建議在七天內食用完畢;若是放置冷藏庫,則不超過兩天就應吃完。
 
肉類加蔬果 清淡烹調保健康
 為了讓菜色更多元、更健康,吃不完的年菜,除了簡單地復熱再吃以外,可以使用蔬菜、水果入菜,不但能補充多種蔬菜營養,還可解油膩,讓這些肉類吃起來更無負擔。
 冷凍雞胸肉退冰後可以剝成雞絲,搭配小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、蒜末、辣椒絲、芫荽、白芝麻、糖、白醋、香油等,做成開胃的涼拌菜;又或者可將雞絲撒少許鹽微烤後,搭配燙熟的蘆筍、紅黃椒絲、苜蓿芽或豆芽等,包入烤酥的蛋餅皮中,再搭配牛奶或豆漿,在這年假期間享受一次健康的早午餐喔!
 三層肉則建議切成薄片,加入口感清脆的高麗菜、青蔥,可做成高麗菜炒肉;也可以加入洋蔥、美白菇及白米等,運用電鍋,做成鮮菇炊飯;另一個好吃的作法是加入蒜末、蔥段、辣椒炒香後,再加入鳳梨片和五花肉片、冰糖、醬油一起烹調,就成了美味的鳳梨炒三層肉;加入蔬菜水果,年菜變佳餚,清淡保健康。
 
年節飲食小撇步 遠離疾病
 過年期間的飲食若無適當節制,除了攝取過多的熱量容易體重增加,及可能因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染導致腸胃道不適之外,慢性疾病的患者,若未把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則,恐導致血壓、血糖等不穩定。
 要如何開心健康過好年呢?糖尿病患者,應多監測血糖,了解血糖的波動與變化,特別提醒病友,應避免攝取過量的醣類食物,所以,會直接影響血糖的碳水化合物,如根莖類食物及冬粉、勾芡、糯米類等高升糖指數食物,還有過年期間會吃的八寶糕、年糕、水餃類等應景食品,都應該了解其含醣量,再換算成可以代換的主食,以確保血糖穩定。
 高血壓患者,飲食口味不可過鹹,需以清淡為原則,同時要減少加工類食物及醃製食品。過年期間常會吃到的香腸、火腿、臘肉、鴨賞、貢丸、魚丸、火鍋料等,及酸菜、雪裡紅、蘿蔔乾的攝取,都應限量;湯品、滷汁含鈉量高,應避免喝湯,多增加蔬菜及水果的攝取量,使血壓維持穩定。
 高膽固醇血症患者,建議減少攝取高飽和脂肪的食物,例如:烏魚子、香腸、牛肚、雞皮、肥肉、豬油等,也要避免攝取精緻澱粉,例如糕餅類。若是高三酸甘油脂血症的患者,則應減少攝取酒精、精製糖及油炸類等食物。花生、開心果、腰果等堅果種子類,一天最好控制在一茶匙。
 痛風患者最容易在過年期間復發,高油飲食、高蛋白及高普林飲食和酒精,就是引起急性痛風發作的危險因子,因此建議痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉,更重要的就是避免飲酒。
 
過年不忘運動 闔家喜洋洋
 春節享受美食的同時,別忘了把握「快樂動」的原則,將運動融入生活中,規劃適合全家人的運動方式,消耗多餘的熱量,別讓自己成為「年後肥胖」的成員。
 國民健康署建議過年期間利用零星時間運動,十分鐘不嫌少,每周超過一百五十分鐘會更好;運動不限於打球或慢跑等,今年春節連假長達十天,建議安排戶外活動,避免整日都留在室內,或就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等。
 天氣寒冷,請注意保暖,運動前應先暖身;隨著疫情變化,做好個人衛生防護,增強個人抵抗力,春節過後迎來更健康美好的生活。
 
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