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中秋月圓飲食祕笈

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徐妤婷(高雄榮總營養師)

  中秋佳節與家人團聚、共享美食,是應景的一大樂事,然而在賞月及品嘗佳節美食之餘,亦須注意食品的選擇、進食的份量以及食品衛生安全。
 長者常因為咀嚼及吞嚥能力退化、腸胃蠕動變慢等因素導致進食量少,加上步態不穩而造成活動力下降,因此在進食方面鼓勵採取「細嚼慢嚥」、「少食多樣」的方式,而在美食的選擇上,建議把握「低糖、低鹽、低油、高纖(三低一高)」的飲食原則,並搭配適當的運動,讓大家歡度佳節時,健康無負擔。
 
中秋月餅健康吃
 1.選擇健康養生月餅:月餅屬於高糖、高油的食物,尤其是內含豆沙、棗泥、蛋黃或是廣式月餅等,都屬於熱量較高的月餅,建議吃月餅前可先查看營養標示,選擇標榜減糖、減油或低卡的月餅,如代糖月餅、冰皮月餅或蒸的月餅。
 2.簡單代換主食,分食月餅更健康:享用月餅時可與親友共享,建議長者一次最多食用大約四分之一個手掌心大小;而月餅當點心食用時,須將正餐的飯、麵等主食量減半做代換,並搭配低油烹調的蔬菜、豆魚蛋肉類,均衡飲食,並降低熱量攝取。
 3.搭配無糖飲品好解膩:吃月餅想要搭配飲品解膩時,避免選擇含糖飲料(添加砂糖、果糖、黑糖或蜂蜜等)、汽水或果汁等飲品,建議長者可選擇白開水或無糖茶飲替代。
 
中秋烤肉放心吃
 1.少肉多蔬菜:烤肉食材中常出現高脂肪的肉品,如牛五花肉、豬五花肉,或是膽固醇、飽和脂肪含量較高的食材,如內臟、肥肉,建議可選擇低脂肉品,如豬里肌肉、去皮雞肉,或低脂海鮮如魚肉、文蛤、蝦子及花枝,可降低熱量並減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。相對地,蔬菜攝取較少,會增加心血管疾病與大腸癌的風險,建議烤肉時搭配當季蔬菜,如筊白筍、玉米筍、甜椒、絲瓜、菇類、四季豆,或是現今流行的韓式烤肉(以美生菜包肉一起吃),都可以讓美味及健康更加分。
 2.使用新鮮食材,減鹽少脂更天然:食材選擇以新鮮、原型、天然無加工的食物為主,避免加工食品,如培根、香腸、熱狗、貢丸及甜不辣。沾醬及調味料方面,減少使用含鈉量高的烤肉醬,或膽固醇含量較高的動物性油脂如奶油,以減少心血管疾病的風險。建議運用新鮮香料如迷迭香、百里香,或有特殊香氣的水果如檸檬、蘋果、鳳梨,或天然食物如洋蔥、蔥、蒜頭、胡椒等醃漬食材,藉由不同風味搭配,調配出自製的沾醬及調味料,除了可增加食物的風味,亦可避免高鈉及高膽固醇的醬料攝取。
 3.避免烤焦,生熟食分開放:食物在高溫炭烤下,會產生有毒致癌物,建議可用鋁箔紙包覆食材或用鐵盤代替鐵網,避免炭火直接接觸食材;而體積較大且不易熟的食物如香腸、玉米,可先煮熟再烤,減少火烤的時間以降低有毒致癌物質產生。烤肉時須注意食材的熟成度,建議生熟食應分開盛裝於不同的容器中,並使用不同的夾子、筷子夾取食材,以避免誤食生食,或是因生熟食交叉污染,而造成食物中毒。
 4.無糖茶飲減熱量:
 烤肉時經常會搭配市售手搖飲或碳酸飲料,因此熱量攝取爆表,建議選擇無糖茶飲、花草茶或代糖飲料,讓烤肉大餐減少熱量攝取,也能夠吃得開心、健康。
 
安心運動保健康
 世界衛生組織(WHO)建議六十五歲以上長者,每周應累計至少一五○分鐘以上中等費力運動,因此國民健康署建議長者可在居家減少坐式生活習慣、增加日常活動,或多利用家中附近公園設施做簡單的運動,達到健康、安全,並遠離肥胖。
 執行每個動作時維持三至五秒,重複做十至十二次。每個動作可以做三組,在活動或運動的過程中,如果長者感到疲憊或身體不適,建議休息一下或補充水分,待身體狀況許可後再繼續,千萬不要勉強。
 以下提供幾個簡單居家日常活動及戶外運動的方式,給長者們參考:
 1.居家活動:
 (1)往上伸懶腰:依照長者個人下肢力量,可選擇站立或坐在椅子上的方式,將雙手交叉,掌心向上伸展,以舒展上臂,以及增加上肢肌耐力。
 (2)坐姿抬腿:選擇有椅背的椅子靠牆,採正坐姿雙腳自然踩地,小腿與大腿呈九十度,左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。
 2.戶外運動輔助設施:
 (1)周邊步道:可以與親友相約在公園步道上健走,不但可以增加心肺耐力、下肢肌耐力,還可以互相激勵,增加運動效果。
 (2)欄杆、扶手或樹幹:雙手握緊欄杆、扶手,或利用樹幹支撐,進行站立式伏地挺身,強化上肢肌力及腹部力量。
 (3)固定式長椅:坐在固定式長椅上,進行單腳或雙腳抬腿屈膝,以達到腹部及下肢肌力的訓練;站在固定式長椅後方,雙手抓緊椅背做墊腳尖或深蹲的動作,訓練下肢肌耐力。
 中秋佳節月圓人團圓,與親友一同賞月時,也別忘了注意應景美食的選擇及份量。另外,在享用美食佳餚後,不妨與親友相約起身在家動一動,或走出家門到戶外走走、做一些簡單的運動,維持身體健康不發胖,也能夠增進彼此的感情。
 
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